How to pace your marathon

Afgelopen weekend werd de marathon van Rotterdam gelopen. #demooiste werd ook een beetje #dewarmste – de temperatuur, zeker omdat het ‘de eerste warmte’ was, had heel wat invloed op prestatievermogen.
Het pacen van je marathon wordt onder abnormale omstandigheden nog belangrijker dan anders. Onze 3 tips om met minder pijnlijke benen te finishen:

#1 start niet te snel

Het klinkt zo logisch, maar het blijft het moeilijkste dat er bestaat: niet te snel starten. Natuurlijk voelen de benen nog goed in het begin van de marathon en kost het marathontempo jou geen moeite: je hebt eerst goed getraind & daarna goed gerust. You’re as ready as you can be.

Putting time in the bank is een uitdrukking die je vaak hoort wanneer je loopfora leest. Het betekent dat je sneller start dan je doeltempo, zogezegd om de tijd die je op het einde verliest (door vermoeidheid) te compenseren. Theoretisch & empirisch houdt dit weinig steek: je verbrandt sneller je koolhydraten en zal zo nog sneller ‘de man met de hamer’ ontmoeten. Dat betekent dat je dus vroeger moet overschakelen op (de veel tragere) vetten als energiebron.
Eliud Kipchoge liep 2u01’39 met een negatieve split. Een negatieve split betekent dat je de 2e halve marathon sneller loopt dan de eerste. Kijken we even naar ons als Laaglanders, dan zien we dat de 2u07’39 van Koen Naert afgelopen zondag ook het resultaat is van een negatieve split.

Onze racepredictor is een uitstekend hulpmiddel om je marathontempo te kennen. In onze schema’s zitten ook voldoende trainingen aan marathontempo als gewenning, net omdat het zo belangrijk is.

#2 de marathon is een veldtest, geen labotest: neem verschillende factoren in rekening

Een inspanningstest of onze racepredictor kunnen geen rekening houden met de dagomstandigheden. Stress, hogere rustpols, omgevingstemperatuur, … er zijn veel factoren die je prestatie kunnen beïnvloeden. Conditie mag dan wel de belangrijkste parameter zijn, er is spijtig genoeg geen één-op-éénrelatie met prestatievermogen.

De weersvoorspelling is erg belangrijk. Een warme dag, een laat startuur: elke minuut langer in de zon betekent een extra verlies van vermogen (naast vermoeidheid). Je hartslag zal meestal stijgen richting het einde van de wedstrijd. Die hartslag is gelinkt aan de inspanning, maar ook aan jouw lichaamstemperatuur. Wanneer deze lichaamstemperatuur verhoogt o.w.v. externe factoren, dan moet je spijtig genoeg wat marge nemen op jouw voorspelde marathontempo. De klappen volgen pas in de 2e helft van jouw marathon.

Hoe kan je je wapenen tegen de warmte? Draag een petje, denk aan zouten, drink water en kap ook water over je hoofd. Met andere woorden: je hoofd letterlijk koel houden zorgt voor een lagere lichaamstemperatuur en een kleinere impact van de omgevingstemperatuur. Met wat geluk kunnen we je binnenkort trouwens meer vertellen over de invloed van ‘core temperature’ op prestatievermogen.

Wanneer we snel even door onze data gaan van afgelopen zondag, zien we dat de afwijking op onze voorspelling groter werd wanneer een deelnemer:
- te snel startte
- langer in de zon liep (dus wil je minder last hebben van de warmte, dan adviseren we om te finishen sub 2u30)

Een vroeg startuur mag dan een pain in the ass zijn om je ontbijt te plannen, het heeft absoluut voordelen op warme dagen. Ik googelde even ‘rotterdam marathon’, de foto’s van het voorpaginanieuws zijn eigenlijk wat je als organisatie niet wil zien.

#3 geniet

Dit is een niet-wetenschappelijke tip, maar wel eentje waar ik rotsvast in geloof. Wanneer je kan genieten van de omgeving, de aanmoedigingen, de pijn in de benen (dat kan!) of van de weg naar de finish, dan zit het meestal goed. Genieten betekent immers dat je controle hebt. En controle in de marathon is alles. Het is een gevolg van ervaring, de juiste mindset en een goede voorbereiding.
Hoe meer je die kunst beheerst, hoe sneller je zal lopen. Toch wanneer de randfactoren dat toelaten.

Marathon 1 liep ik in 2u58, marathon 2 in 2u51 en marathon 3 in 2u43. Ik genoot niet meer van de marathon omdat ik sneller liep. Ik liep de marathon sneller omdat ik er meer van genoot. Klinkt hetzelfde, maar het is een wereld van verschil. I love it when a plan comes together.

About the author

Christophe Roosen is co-founder van trenara en 'de coach'. Loopt sinds zijn 11e en liet in 2016 zijn achillespees doorknippen. De liefde voor de sport werd enkel groter: na zijn revalidatie liep hij zijn eerste marathon, die van Valencia 2017, in 2u58'47. Zijn besttijd staat na 3 marathons op 2u43'22. Lid van team paluko en RUN TMC. Volg hem op http://www.instagram.com/chroosen. Mail hem op This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it..